[축산신문]
최윤재 명예교수(서울대학교)
축산바로알리기연구회장
한국인 탄수화물 섭취비율, 세계 권고기준 초과 ‘위험 수준’
채식 유행이 더 부채질…영양소 불균형 초래
밥심?…탄수화물에 중독된 한국인
‘한국인은 밥심’이라는 말이 보여주듯 밥, 즉 탄수화물은 오랜 기간 한국인의 주요 에너지 급원이었다.
최근 쌀 소비가 많이 감소하기는 했으나 국민건강영양조사에 따르면 여전히 탄수화물은 한국인 에너지 소비의 약 60%를 담당하고 있었다(2022년 기준 58.1%).
더구나 쌀 소비가 줄었을 뿐 한국인의 탄수화물 사랑은 여전하다. 밥 대신 빵을 먹는다거나, 우유 대신 곡물 음료를 마시며 오히려 다양한 형태로 나온 탄수화물 대체품들을 곳곳에서 찾아볼 수 있다. 가공식품을 많이 먹는 이유로 10대 청소년들의 약 30%는 당류 섭취량이 WHO 권고기준치를 초과하기도 했다(2021년 기준).
또한 나이가 들수록 탄수화물 섭취량이 증가하는 것도 여전한 추세이다. 국민영양통계에 따르면 10대 청소년기를 제외하고는 50~64세, 그리고 65세 이상의 노인의 경우 탄수화물 섭취량이 가장 높았다. 50대 이후가 전체 에너지 섭취량이 줄어드는 나이대임을 생각하면 섭취 영양소 중 탄수화물 비중이 지나치게 높아지는 것은 큰 문제이다.
비건 유행이 악화시키는 탄수화물 중독
3대 영양소를 기준 삼아 탄수화물 섭취량이 늘어날수록 단백질, 지방 섭취량은 줄어들 수밖에 없다.
시기에 따라 대동소이 하지만 세계보건기구, 미국 국립아카데미 의학연구소 등에서 권고한 탄수화물 섭취 비율은 45~65% 사이이다. 이 수치는 탄수화물 섭취 비율이 45% 미만으로 떨어지거나, 65%를 초과할 경우 건강에 심각한 문제가 생길 수 있다는 의미이다.
60%에 가까운 한국인의 탄수화물 섭취는 사실상 위험 수준에 육박한 정도이기는 하다. 참고로 미국과 유럽 국가의 탄수화물 섭취 비율은 전체 에너지 섭취량의 약 40~50% 정도이다. 심지어 최근 몇 년 사이 불어닥친 채식 유행은 이런 위험을 더 악화시킬 수 있어 우려스럽다.
채식은 영양소 균형 측면에서 몇 가지 주의가 필요하다.
첫째, 채식은 동물성 식품 대신 식물성 식품을 위주로 식단을 구성하는 만큼 1일 권장 영양 섭취량을 채우고 허기짐을 해결하기 위해 결국 많은 양의 곡물을 먹을 수밖에 없다. 이 때 많은 이들이 포만감을 채우려 빵, 떡과 같은 탄수화물을 더 섭취하게 되는데 이럴 경우 그렇지 않아도 높은 탄수화물 섭취 비율을 위험 수준까지 넘겨 버릴 수 있다. 영양소 불균형은 결국 건강에 악영향을 끼친다.
둘째, 채식을 한다고 생야채를 너무 많이 먹는 것은 건강에 이롭지 못하다. 채식을 통해 1일 권장 영양 섭취량을 채우려면 결국 많은 양의 채소를 먹을 수밖에 없다. 그러나 모든 식물은 동물과 달리 스스로를 보호하기 위해 여러 방어 물질들을 생성하고는 하는데 이런 물질들에 약하게나마 독성이 있어 많이 섭취할 경우 문제가 있다. 따라서 전문가들은 가능한 야채를 익혀서 먹거나 권장량 이상 섭취하지 말 것을 권고하고 있다.
마지막으로, ‘비건’이라는 이름을 달고 나온 많은 식품들이 사실은 인스턴트 가공식품의 또 따른 이름이라는 것을 인지해야 한다. 예를 들어 콩고기, 함박스테이크 같은 제품들은 건강식이 아니다. 가공 과정에서 여러 화학물질 첨가물이 들어간 제품이라는 점에서 많은 전문가들이 주의를 요하는 인스턴트 가공식품이므로 비건 제품을 건강에 좋다고 선택해서는 안 될 것이다.
똑똑하게 영양소 섭취하자
탄수화물은 3대 영양소 중 하나로 지정된 만큼 우리 몸에 꼭 필요한 영양소임은 분명하다. 문제는 앞서 강조했듯 한국인이 다른 영양소과 비교해 탄수화물을 너무 많이 먹고, 채식과 같은 유행들이 한국인의 영양소 불균형을 악화시킨다는 것이다.
그러나 탄수화물을 피할 수 없다면 적어도 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물은 구분해서 먹기를 권장한다. 탄수화물의 등급을 나누는 대표적인 기준으로는 GI(Glycemic Index) 지수가 있다. GI값은 특정 식품을 섭취했을 때 혈당에 미치는 영향력을 나타내는 지표이다.
쉽게 말해 어떤 식품을 먹고 혈당이나 인슐린이 갑자기 치솟으면 GI값이 높은 것이고, 반대라면 GI값이 낮은 것이다. 당연하지만 GI값이 낮을수록 천천히 소화되어 혈당, 인슐린 변화에 영향이 적고 심근경색 위험이 낮다. 일반적으로 GI값이 55 이하라면 안전, 55~69 사이는 보통, 70 이상이라면 높다고 여겨진다. 가공 정도가 높은 음식일수록 GI값이 높다. 치즈, 생선, 통밀 등이 GI값이 낮고, 과일류는 보통, 빵을 포함한 대부분의 가공식품은 높은 GI값을 지닌다.
따라서 1일 탄수화물 섭취량이 동일하다 할지라도 어떤 GI값을 가진 탄수화물을 섭취했냐가 중요한 것이다. 같은 비중이라도 GI값이 높은 탄수화물만으로 권장 섭취량을 채우고 있다면 건강에 적신호가 켜질 수 있다.
뭐든지 넘치면 모자란 만 못한 것이다. 건강을 지키고자 한다면 영양소 균형을 맞출 수 있도록 똑똑한 선택을 하길 바란다.
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